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碳水化合物3迷思!怎么吃不会胖?
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碳水化合物3迷思!怎么吃不会胖?

作者:『俄对爱情过敏』 时间:2017-11-23 来源:网友提交

你以为多吃脂肪食物才会「瘦不了」吗?其实,只说对了一半,可能遗漏了碳水化合物。科学研究不断深入,营养学家们开始意识到,控制热量摄取并最终达到减肥效果,应该从适度限制碳水化合物开始。尤其是包括白米、白面包、白面条等精致的碳水化合物。

包括白米、白面包、白面条等精致的碳水化合物,在摄取时要注意勿过量。包括白米、白面包、白面条等精致的碳水化合物,在摄取时要注意勿过量。

经过高度加工、高度精制的碳水化合物,其纤维质、维生素与矿物质都已在加工过程中被去除,包括有白面包、用白面粉加工制成的饼干零嘴,以及酥皮点心、糖果、高糖分的非酒精饮料等。这些高度精制的碳水化合物在消化的过程中,会立刻被分解成最单一形式的碳水化合物,并且被人体吸收成为人体血糖,也就是葡萄糖,容易造成血糖快速升高,不利减重。

碳水化合物应该如何摄取才不会导致肥胖?大家对于碳水化合物存在哪一些迷思?日本《WOMAN ONLINE》网站邀请营养学专家针对碳水化合物提供一些相关迷思的解答。

迷思一/减肥一定要严格限制碳水化合物吗?

根据美国医生协会杂志《JAMA》发表的一项研究指称,相比减少脂肪摄入,减少碳水化合物的做法更能取得减肥成效,但限制碳水化合物的摄取,并非百利而无一害。糖分限制在预防糖尿病和减肥方面,的确是很有成效的方法之一,如果是没有运动或过多身体运动的人,每天即使不吃米饭,光靠蔬菜水果、鱼肉蛋类等,也足够摄取提供一天能量的糖分了。此意指糖分的来源不完全只是碳水化合物。

碳水化合物3迷思!怎么吃不会胖?

限制碳水化合物的摄取,并非百利而无一害,还需注意膳食纤维的摄取。限制碳水化合物的摄取,并非百利而无一害,还需注意膳食纤维的摄取。

如果完全不摄取碳水化合物,是否会有健康隐忧?有研究发现,如果完全不摄入碳水化合物,人体的耐糖能力(保持血糖值正常的处理葡萄糖的能力)反而有可能恶化,血液中的造血干细胞也有减少的危险。

日本糖尿病学会对此发表声明表示,目前不限制总热量摄入、仅严格限制碳水化合物的做法,不但其本身的效果无法确认,如果作为一种长期疗法,其安全性等也无明确保障,现阶段不予推荐。也就是说,完全限制碳水化合物并不是什么明智的减肥选择,学会科学地限制和选择碳水化合物,才是成功减肥的关键。

迷思二/完全限制精致碳水化合物,一定可以成功减肥?

大多数的人都会将「糖分」与「碳水化合物」划上等号,但是,两者严格来说,意义并不相同,糖分只是碳水化合物其中的一个部分。比如说,虽然糙米和白米都富含碳水化合物,但糙米的谷糠的周边部分还含有大量的膳食纤维,而将糙米精制成白米后,就几乎只含有糖分了。

众所周知,糖分过量摄取是导致糖尿病和肥胖的根本原因之一,因此,积极摄取膳食纤维是预防肥胖的重要手段。尽管限制碳水化合物是一种控制热量摄取的手段,但膳食纤维同样也是碳水化合物的一个部分,如果严格限制碳水化合物,势必导致原本就摄取不足的膳食纤维摄取量更少,反而可能造成负面影响。

营养学家们认为,控制热量摄取并最终达到减肥效果,应该从限制碳水化合物开始。营养学家们认为,控制热量摄取并最终达到减肥效果,应该从限制碳水化合物开始。

营养学界普遍认为控制精制碳水化合物是非常重要的。除了白米外,用白面粉制作的白面包、白面条等都属于精制碳水化合物,它们很容易导致餐后血糖急剧升高,不利于体重控制。

但是,相对来说,大麦、荞麦、燕麦、糙米等含有更多膳食纤维,餐后血糖平稳,同时还含有丰富的维生素与矿物质,不但营养价值更高,也更有利于控制体重。

迷思三/碳水化合物的来源都是淀粉?

一艘人容易将碳水化合物想成谷类以及淀粉类的食物,但是,其实,水果蔬菜也是一种碳水化合物的来源。我们所食用的碳水化合物,有99%以上都是来自蔬菜、水果与谷类,如果这些食物是以未加工精制的自然状态食用,那么碳水化合物多半是「复合」的形式, 这表示碳水化合物会在消化过程中,以较缓慢节制的方式分解。

建议可以选择富含纤维的碳水化合物来获得健康的好处,这类的碳水化合物在体内可以缓慢的速度被吸收,能避免血糖突然飙高。全谷类、蔬菜、水果与豆类等都是好的碳水化合物来源。


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