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吃代餐有助减重?营养师破解5QA
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吃代餐有助减重?营养师破解5QA

作者:『感情与狗!』 时间:2017-11-01 来源:网友提交

减肥的原理就是要让摄取量(吃的食物热量)<消耗量(一整天下来身体所消耗的热量)。故少吃、多运动就成了减肥的不二法门。然而,想要少吃,就必须先懂得如何计算热量,而对大部分的人来说,计算热量是件很麻烦的事,因此,以『取代正餐,不用算卡路里就可轻松减肥』为诉求的代餐类,就成为减肥最常见&持久不衰的营养辅助品。

坊间有各式各样的代餐,而几乎所有的减肥套装里也都会有代餐这样产品,到底代餐是什么东西?真的吃了就能轻松减肥吗?那么多的代餐类产品又该如何选择?如何使用才能让自己瘦得窈窕又健康?有鉴于天气逐渐转晴,有减肥需求的人越来越多,Stella将花点篇幅来介绍这个常青的减肥产品~代餐。

Q1:代餐为什么能减肥?

所谓的代餐,顾名思义就是用来取代一顿正餐。假设我们一天吃入约1600大卡的热量,它的分配大概会是这样的:早餐约占20~30%,即320~480kcal左右;中午和晚餐则约占35~40%,即560~640kcal左右。

而一般代餐热量则多半介于100~150大卡间,故当你用「代餐」取代原本要吃的「正餐」(假设取代午餐,而原本午餐所吃的热量是650大卡)的话,就等于该餐少吃了500大卡的热量。故当你使用代餐取代原本所吃的正餐时,很简单就可减少数百大卡的热量,若能持续使用,每个月就可轻松多减个几公斤的体重。

Q2:使用代餐减肥,每个月可减几公斤?

理论上,要减去一公斤的体重,需少吃7700大卡的热量,故一个月可减少几公斤端视你每天减少的热量而定。举例来说,如果你每天身体的需要量为1600大卡,你每天只吃1100大卡(少吃500大卡),那么,一个月下来约可减少500×30天=15,000大卡,也就是减掉约两公斤的体重。

使用代餐减肥每个月可以减多少公斤也是取决于此,如果你透过代餐每天减少250大卡,每个月约可减少一公斤;若减少的是500大卡,则可减两公斤…以此类推。

故要知道使用代餐每个月可减少几公斤,就取决于你取代的那顿正餐热量有多少。一般而言,早餐吃的热量比较少,可能只有三四百大卡,故若用代餐(约一百多大卡)来取代的话,每天只能减少一两百大卡,故一个月下来减不到一公斤的体重。

而一般午晚餐所摄取的热量比较多,可能从600~800大卡不等,甚至超过上千大卡,故当你用代餐来取代时,可能每天就可减少了500大卡以上的热量,让一个月的减重速度超过两公斤。

也因为代餐减肥的速度取决于取代的该顿正餐原本所吃的热量有多高,热量越高,取代后减少的热量就越多,相对地减重速度则会越快,故一般的建议是使用代餐来取代原本会吃入较多热量的午餐或晚餐。

吃代餐有助减重?营养师破解5QA

Q3:每个人都可以透过代餐瘦下来吗?

前面有提到,代餐的减肥原理是使用热量较低的代餐,取代原本吃较多热量的正餐,而达到减少摄取量的目的。故一般人都可透过使用代餐获得不错的减肥效果,但针对平日就因减肥而吃很少的人或有下列状况的人来说,代餐减肥的效果可能相当有限:

1.少量多餐者:一般少量多餐时每餐所摄取的热量不高,可能仅有200~300百大卡,或300~400大卡左右,故当使用代餐来取代其中的一餐时,所减少的热量极其有限,即使累积一个月可能也瘦不到一公斤的体重。

PS.想要一个月减少一公斤体重,每天要减少约250大卡的热量,换言之,当使用代餐取代正餐时,若减少的热量没超过250大卡时,一个月下来将减不到一公斤。

2.取代非正餐时:一般正餐因为吃饭(面)吃肉吃菜,所以吃一顿下来会摄取入数百大卡的热量,故使用代餐取代时效果会比较好;但若将代餐用在非正餐的取代,例如使用代餐来取代原本只喝杯牛奶或精力汤的简单早餐,或用代餐来取代原本下午的点心…..可能会因为减少的热量很少,而看不到代餐的减重成果。

3.本来就因减肥而严格控制热量者:若本来就一直有在减肥,且将每天热量控制在1000大卡或更低时,若使用代餐来减肥,会因原本每餐所吃的热量本来就不高,取代后减少的热量相当有限,故减重速度会较不明显。

Q4:若想要减更快,是否可餐餐都吃代餐?

使用代餐减肥时,一般倾向取代一餐就好,因为取代的餐次越多,压抑感就越高而不容易持久,或易压抑过度而导致过食或暴食的问题。此外,若取代餐次太多,可能让一天所摄取的总热量低于1000大卡,当热量摄取过低时可能连带着让食物中的营养素不足提供身体所需,因而影响到健康,或因无法满足身体基本需求而导致基础代谢的降低。

减肥只是暂时的,维持体重则是一辈子的,「无法持久」会让我们无法达到自己想要的减重目标;而「过度压抑」、或「使代谢降低」则会让我们减完后不容易维持住瘦下来的体重,导致减完后快速复胖。故一般建议使用代餐减肥时以一天取代一餐就好。

当然,若偶而因为特殊状况(如中午吃了顿大餐,吃了太多食物,偶尔其他两餐使用代餐来降低热量;或偶而放纵乱吃,吃入了太多食物,因而当天其他两餐以代餐来取代以平衡暴食所吃入的过多热量)而一天使用两次是无可厚非的,但并不建议固定每天吃两次代餐或甚至餐餐以代餐取代正餐。

Q5:咸的、甜的,那么多种代餐,该如何挑选?

目前坊间的代餐有很多,最常见的类型有泡的(冷)甜口味和(热)咸口味代餐,有可直接吃的代餐条(Bar),不管是哪种代餐,最好的代餐就是最适合自己的代餐,下面提供一些挑选方法供大家做为选择参考:

口味&使用~以你自已喜爱为主,因为唯有满足才能持久,才不会吃完后又想吃东西。故若妳较喜欢甜的口味可以选择甜口味的代餐;若较喜欢咸口味食物,则可以选择咸口味代餐;若你不喜欢汤汤水水的东西或嫌还要冲泡很麻烦的话,则就可以选择代餐条类型的代餐。

考量满足感。除了口味外,吃起来味道好不好?吃起来饱食感大不大?能够维持多久让你不觉得饿?这是几个用来评估此代餐适不适合你最直接的依据。

因为代餐是用来取代正餐,达到减卡的目的,故如果某个代餐你觉得很难吃而总是不想吃,或吃了不容易饱,过两三个小时就饿了而想吃东西,或让你一直处在饿肚子、必须分分秒秒用意志力来克制自己频频冒头的食欲,那么这个代餐可能就不适合你使用了。

考量营养价值。由于代餐被用来取代一顿正餐,故最好其所含的营养素含量足以部分或全额满足你一餐的营养需求。故一般建议所使用的代餐最好兼顾足量的蛋白质,并额外添加维生素矿物质等营养素。当然,除了注意代餐中含有哪些营养素外,也要留意其剂量是否足够到有意义。

至于该如何判断其营养素含量是否足够、是有意义的,我们可参考该营养素含量旁所标示的DV%值。所谓的DV%是每日饮食的建议摄取量,若符合每日所需的建议量的话会标示100%,若DV%为30%,则代表可满足该营养素每日需求的1/3。

留意总热量摄取。既然代餐是用来取代正餐,热量太高则取代正餐后所减少的热量就会太少,故须留意代餐本身的热量,一般介于150~200左右都算OK。不过要注意的是,有的代餐会建议你额外加别的东西一起使用,例如加牛奶、加麦片等。

当你若是这样使用时,需要将这些额外的食物热量加到代餐里去计算,在这种状况下,你就必须评估这样的方法来取代正餐时可以减少多少热量,以免吃太丰盛导致减卡效果大打折扣。

本文出自:营养师Stella的减肥&营养博客


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