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如何瘦局部?每次运动30分以上?专家教你有效减肥
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如何瘦局部?每次运动30分以上?专家教你有效减肥

作者:『伴她左右。』 时间:2017-10-31 来源:网友提交
「有没有只瘦局部的运动?」「减重时不能吃低于基础代谢率吗?」
国民健康署自100年起建置健康体重管理咨询专线「0800-367-100 」,让民众使用市内电话与Skype免费拨打,不仅替民众解答饮食、运动及体重管理等问题外,还提供个人量身订做的减重服务。只要民众同意加入「个案体重管理计划」,专业人员依据个人健康状况,拟定客制化的健康饮食及运动方案,专线人员还会定期电话关怀追踪成效。
专在线路3年多来,累计服务通数达15,038通,服务人数达7,722人次,共有657人加入个案体重管理计划,透过这项服务已经帮助172人成功减重625.1公斤,平均1人减重3.6公斤。
根据民众来电咨询问题统计,国健署整理出10大瘦身热门问答:
Q1:有没有只有瘦局部的运动?
A:体脂肪的组成及分布因性别、遗传及生活型态及饮食方式产生个体差异,例如男性多为腹部肥胖造成苹果型身材,而女性多为皮下脂肪堆积造成西洋梨型肥胖。建议减重者以全身性的有氧运动每次持续至少 20-30 分钟达到脂肪消耗的效果,类型建议如健走、慢跑及脚踏车等运动。
除了成人每周 150 分钟有氧运动能有效代谢体脂肪,额外搭配每周 2 次,每次 15-20 分钟局部阻力训练,训练肌肉达到优化身体曲线的效果。
Q2:减重做什么运动比较好?
A:常见于体重过重或肥胖者,因体重负荷较大且较少规律运动,因此选择运动强度时,应先以低强度运动作为开始,每周运动 3~5 天,持续实施 1~2 周,待适应运动后,再逐渐增加为中强度运动,并加以维持。
以下是较简易的运动强度判断方式:
  低强度 中强度 高强度
自我感受 轻松自在 有些吃力 非常吃力
呼吸程度 不喘 微喘 很喘
心跳程度 心跳加速 心跳快速 心跳剧烈
对话程度 可对话 简单对话 无法对话

减重者选择的运动种类,应以有氧运动为主,可增加自己的心肺功能及维持代谢率,并辅以阻力训练,增加肌肉量。
Q3:饭前、饭后多久运动比较好?
A:进食后,为了消化食物,人体的血液较容易集中在胃部,提供胃部蠕动 消化的能量,此时从事运动,很容易让血液流向四肢;当胃部血液不足时, 就会减少能量而趋缓蠕动,导致消化不易或呕吐。反之,运动后立即进食,会因血液较集中于四肢,使得胃部的消化功能变差,造成腹部不适。
建议进食前、后至少要隔一小时以上时间,方可从事运动。如果真的觉得饥饿难耐,可摄取少量高蛋白食物,如豆腐、豆浆或水煮蛋等。
Q4:运动多久才够?
A:世界卫生组织建议成人每周应累积 150 分钟的运动,每周应有两天进行 增强大肌群肌力的活动,每次运动持续时间可依个人而定,若无足够时间运动者,可以每次至少持续运动 10 分钟,每天累积 30 分钟,每周运动 5 天的方式进行。若是肥胖者或想增进心肺功能者,则建议每周 3~5 天,每 天 30~60 分钟中强度运动。
没有运动习惯或是已停止一段时间的运动者, 建议采用累积的方式,逐渐增加主要运动时间,让自己适应运动强度及长 时间运动,若刚开始就运动 1 小时或 2 小时以上,很有可能在运动中或运 动后因心肺功能无法适应,而发生休克或运动伤害等危险。
Q5:运动有什么好处?
A、根据美国疾病防治管制局建议,运动的好处可归纳成以下几点:
(1) 减缓老化,延长寿命。
(2) 减少心脏病的死亡。
(3) 降低罹患高血压的机会。
(4) 协助高血压患者降低血压。
(5) 降低罹患直肠癌的机会。
(6) 降低忧郁和焦虑,促进心理健康。
(7) 控制体重。
(8) 改善骨骼、肌肉及关节功能,预防骨质疏松症。
(9) 增进手眼协调,避免跌倒。
减重期间,搭配运动是为了维持或增加代谢率,避免因为减少饮食摄取而 导致代谢率下降。运动成效的表现速率会因人而异,在开始运动后的三周 之内,体重几乎不会有明显的改变,甚至有微微上升的可能,因肌肉的重 量比脂肪来的重。
但只要循序渐进地增加运动量,每周累积运动时间达 150 分钟以上,规律运动 3~6 月后,随着肌肉质量逐渐地增加,脂肪逐渐减少, 就会有较明显的运动效果,如体重明显下降或体围变小等。
Q6:有人跟我说一天不要吃低于基础代谢的 1200 大卡,是这样吗?
A:1200 大卡可能仅达到每日最低需求热量,但是每个人的体组成(肌肉、 脂肪含量)、年龄、体重等都不同,所以 1200 大卡并不适用于所有人。每个人每日需求的热量主要因年龄、身高、体重、体组成、活动量等而有所不同。
有些人为加快减重速度,吃得非常少,但若每日热量低于基础代谢率,长期会导致营养不良,引发身体反应(例如:精神不济、掉发、月经 失调等),因此在减重期间热量摄取最低不可低于基础代谢率,并需透过专 业咨询了解自己最适合的热量。
Q7:我听说坚果很好,一天应该要吃多少?
A:坚果类内含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素 E、微量矿物质等多种营 养素。不过别忘了坚果属油脂类,摄取过量,还是会变胖。那一天应该要 吃多少呢?依照国人每日饮食指南,建议每天应摄取一份的坚果类。而依不同的坚果,每一份的重量会有些许差异。
名称 颗数 重量(去壳)
开心果 10~15 颗 7 公克
腰果 5~7 颗 8 公克
花生 10~18 颗 8 公克

Q8:外食族该如何挑选,避免发胖呢?
A:外食为兼具快速方便及美味,在食物制备阶段常会裹蛋白、太白粉、面 包粉等方式处理,烹调方式常使用油炸、快炒、再加上沙茶、辣油、起司 等调味料,都是造成外食热量过高的原因。外食选择上可依循天然食材, 少加工及调味料,烹调方式选择清蒸或汆烫、炖卤或烧烤,更重要的是控制食物份量,就算外食族也能获得良好的体态喔!
Q9:平常青菜吃得少若以水果替换可以吗 ?
A:减重时鼓励提高蔬菜摄取量,因蔬菜含丰富纤维,增加饱足感,且蔬菜 相较肉类和主食类的热量低很多。水果虽然也跟蔬菜一样富含纤维,但却也含有果糖,热量较高,若不节制易使体重上升。因此,蔬菜摄取不足不能以水果来替代。外食族在点菜的时候可多点一盘烫青菜(不淋上肉燥或 油葱),或是自己外带一份蔬菜,像是大番茄、小黄瓜,这些都是方便携带 又容易食用的蔬菜。
Q10:听说吃晚餐很容易胖,是真的吗?
A、很多人因为怕体重上升,晚餐只吃烫青菜,虽然这样热量很低,却不耐饿,反而在睡前又吃下其他的点心。不吃晚餐不是减重的好方法,最好能将每天所需要的热量分在三个正餐,尽量避免餐间点心和宵夜,这样才能健康减重。另外建议晚餐在睡前三~四小时吃完。晚餐建议吃五~六分饱, 减量摄取主食及蛋白质类食物,均衡饮食方能达到健康减重的目。

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