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男女减重吃错大NG? 营养师分享心法
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男女减重吃错大NG? 营养师分享心法

作者:『绽放情花』 时间:2017-08-01 来源:网友提交
男女减重吃错大NG? 营养师分享心法
男女减重吃错大NG? 营养师分享心法

专长减重的台安医院营养师刘怡里,上遍各大节目和报章杂志,帮助超过2000人找回健康和匀称体态,其中不乏明星和大老板,最近她也在脸书开直播教民众怎么聪明减重。她分享,减重没有特效药,不外乎控制饮食和运动,但两者怎么搭配就成了关键,方法错误可能会让体重停滞或越减越重。

(营养师刘怡里分享如何透过饮食搭配运动,正确达到减重效果。图片来源:刘怡里)

「男生减重和女生不太一样,」刘怡里一语道破。男生初期通常靠着意志力大量运动,但饮食不太忌口,结果消耗的热量远不及摄取的大卡;女生则是吃很少,挨饿还导致脾气差,有时周末吃顿好料犒赏自己,平日的努力又前功尽弃。

男性减重NG:大量运动,饮食不忌口

一对夫妻上门求诊,40多岁的先生亮出健检报告,几乎都是红字,有三高问题,BMI约28~29,体脂肪26%,已达过重、轻度肥胖。虽然自觉该减重,但他纳闷地说,明明有在运动了,连晚餐都没吃,工作因为太忙碌也吃很少,只有假日吃比较好,怎么还是瘦不下来?

仔细询问他吃了什么,原来早餐又是汉堡、又是萝卜糕加蛋,再来杯豆浆;中午虽然外带鸡腿或排骨便当,但太太在旁吐槽,「还不是油炸排骨!」倒是晚上就挨饿,拚命运动,顶多「偷吃」水果;就这样折腾了半年,只减了1公斤左右,陷入停滞,三高问题依旧缠着他。

(刘怡里认为,早餐也不能吃得太油、太丰盛。图片来源:shutterstock)

错误1:早餐吃「两个皇帝」?也太多了吧!

不少人有个观念,早餐要吃得跟皇帝一样,「但是吃了两个皇帝也太多了吧!」台安医院营养师刘怡里说,这位减重者认为,早餐要吃得很好、很饱,就算油也没关系,因为晚上已经没吃什么了,很痛苦。

然而,人体一天总热量主要来自碳水化合物、油脂和蛋白质,比例分别约55%、30%和15%,这位减重者的油脂显然已经超过建议的30%,因此尽管总热量没有「爆表」,体脂肪依旧过高。

(男生减重大多选择大量运动,饮食却不忌口。图片来源:康健杂志)

错误2:运动害我容易饿?是选错食物了!

这位男士以为时时有饥饿感是因为运动所致,实际上是因为他选错食物。像是早餐几乎没有膳食纤维和好的碳水化合物,只有汉堡肉的油脂和香气让他短暂饱足,但1、2个小时后,饥饿感很快又来袭。

于是刘怡里帮他重新设计菜单,早餐改吃全麦馒头+蛋或蛋饼+无糖豆浆;中餐白米饭换成胚芽米、五谷饭或糙米饭,还有挑选优质蛋白质,太太再另外替他备份水果当点心;下班运动前则可以吃1份碳水化合物,像是1碗水果、1瓶燕麦或1条小地瓜,运动后半小时到1小时内再吃晚餐。

经过饮食调整加上增加运动量,短短不到2个月他就瘦了5公斤多,体脂肪铲去近3%,腰围更减少2吋多,原本的裤头太松垮,得买条新裤子,血液中的三酸甘油脂也从将近200 mg/dl降为150 mg/dl以下,找回了健康。

正确1:前3个月饮食为主,运动为辅

刘怡里说,按照这位先生的作法,男生刚开始通常能瘦1~2公斤,但很快就陷入停滞。因为如果只运动却不忌口,餐餐大鱼大肉,即使含有蛋白质,还是会伴随许多油脂;而且运动量没有增加,都会让体重和体脂肪下降变慢。

所以男性减重前要先测量体脂肪、腰围、体重,1个月后观察这3个数据有没有降下来,通常没有饮食控制情况下,体脂肪会降1%左右,腰围不到1吋,体重则约降2公斤。

因此减重刚开始应该饮食抓紧一点,减少油脂并戒糖,再透过运动,花一点时间让肌肉量增加,有助加速热量代谢和脂肪燃烧,1个月平均就可以减去1-2%的体脂肪,即使偶尔吃大餐也不会复胖太快。而改变饮食习惯通常需要3个月,所以创建良好习惯也要3个月,刘怡里解释。

(刘怡里强调,减重初期还是要饮食为主,均衡摄食。图片来源:康健杂志)

正确2:黄金组合─餐餐有好的淀粉、蛋白质、蔬菜

刘怡里也有一套「减重黄金组合」,就是餐餐都有淀粉、蛋白质和蔬菜,份量则视个人体重和运动量调整。她强调,减重最重要是让血糖稳定,避免胰岛素分泌过多,脂肪合成速度太快。

「男生在指导饮食份数上,他们不像女生会认真去计算,所以会先教他辨认,像是判断食物是否有好的淀粉、蛋白质、蔬菜、油脂。」刘怡里说明,好的淀粉可以咀嚼很久,例如地瓜、燕麦或全麦馒头等粗食,最好带有膳食纤维;五谷饭、胚芽米或糙米饭还能增加饱足感。

优质蛋白质像是卤蛋或豆类制品,肉类则例如卤鸡腿、非油炸鱼排、白斩鸡或小卷等海鲜类,半荤素如豆干炒芹菜、肉丝炒蔬菜或番茄炒蛋也是不错选择。男性摄取两份蛋白质时,建议其中一份挑选豆类制品,但不要油炸。另外,蔬菜可以1份凉拌、1份油炒,才能摄取到油脂。

正确3:运动前─补充碳水化合物

初期运动可以采一周3次,有氧运动搭配重量训练。建议超过1小时的有氧运动,运动前可以补充1份碳水化合物,例如1碗水果或1片吐司,但如果运动量不到1个小时或大约只有半小时,事前就不需额外补充碳水化合物。

正确4:运动后─摄取3:1的碳水化合物和蛋白质

运动后半小时到1小时内,再以3:1的比例补充碳水化合物和蛋白质。8分满的饭、1个馒头、3片土司、165克的地瓜(控制约200克以下)或9平匙的燕麦等,都算是3份的碳水化合物;1杯240cc的无糖豆浆或低脂牛奶、1颗水煮蛋或茶叶蛋、2片豆干、1碗毛豆等,都算是1份蛋白质。

等到3个月后饮食习惯养成,必须增加运动量,因为即使达到正常体重了,也会有其他状况吃较多,需要运动维持;体重改变后,饮食也要重新设计。

女性减重NG:周间挨饿  周末暴吃

「女生减重犯的最大错误则是吃很少而且不固定,」刘怡里直言。女生往往早餐准时吃,而且吃得很健康,午餐就把前一晚吃剩的东西加热再吃,晚餐只吃菜和一点点肉,而且从中午就拒碰淀粉直到晚上;但是一到周末又会「暴走」、「冻未条」,忍不住吃点好料,犒赏自己,结果隔天又发现体重回升、体脂肪增加,陷入循环的恶梦。

正确1:初期─两周每天走路一万步

刘怡里说,单单控制饮食没有运动,1个月大概瘦2公斤,体脂肪下降约1%,腰围不会有明显改变,呈现反复溜溜球效应;2个月内就会开始停滞,此时就要采取运动。建议上班族如果没有时间上健身房,初期可以戴计步器,训练两周内能逐步增加到每天走1万步,养成运动习惯。

正确2:中后期─假日至少认真运动一次

之后再提高运动量,遇到周末吃得比较丰盛时,至少周日晚上认真运动,例如在住家附近、公园或学校快走到会喘,或上健身房踩飞轮、滑步机、重训等,隔天体重就不会再回升。

(适度的淀粉能帮助脂肪代谢,减重也不能完全不吃淀粉。图片来源:陈德信)

正确3:淀粉有助脂肪燃烧代谢

除了动起来,饮食也要调整,不仅三餐要吃,晚餐还要吃适量的淀粉。刘怡里说,许多女生以为晚上吃淀粉会胖、容易下半身肥胖,但她点醒这些女生,下半身肥胖其实是因为久坐、缺乏运动,而且适度的淀粉还能帮助脂肪代谢。

以消耗1公斤体重需要7700大卡,通常会采取每天减少摄取500大卡,一周就能减掉3500大卡,1个月将近2公斤。

不过最重要还是选择食物的质地与烹调方式。例如晚上可以吃面、自助餐,假日也能吃小火锅,只要尽量选择海鲜锅或瘦的猪肉、牛肉,还有避开加工类。

其他烹调方式也要尽量避开羹类、油炸类,就能避免体重回升太快,「可以偶尔暴走,但就是要运动,」刘怡里说。

正确4:多吃蔬菜水果来帮忙戒甜点

至于让许多女性又爱又恨的甜点、零食,常常是减重克星。刘怡里认为,戒甜食可以花多一点时间慢慢戒除,像是从全糖变半糖,或改吃坚果,一包包分装带在身上。

而且想吃面包、糖果、饼干等精致面粉制成的零食,通常是因为没有吃饭,缺少葡萄糖来源,所以容易饿,需要这些精致碳水化合物使血糖快速上升,得到满足。所以如果原本中午吃半碗饭,可以改吃八分满,蔬菜也可以多吃一点,点心就吃适量水果,如果觉得太单调无聊,也可以加些优格,方便又能多点变化。

罗马不是一天造成,减重也不求速成

不少减重者会问刘怡里有没有快速减重的秘方,她会反问对方:「你用10年吃到变胖,却要身体在3个月内减掉这10年增加的体重,把自己吃瘦一点吗?」对方往往听了很有感触,认为不无道理,于是跟着她的脚步循序渐进的减重。

也有人1年胖了6公斤,希望1个月就减去,「但你知道6公斤的猪肉有多大吗!」刘怡里直言,很多女生减重常常会想参考明星,想要秘方或食谱短时间「激瘦」,虽然她确实有这样的食谱,1个月就能瘦4公斤,但是快速减重对身体来说是一种伤害,「而且第2个月可能就会回来了,要不然就是一辈子要吃这食谱!明星有职业道德,会一直hold住。」

营养师也是咨商师,减重也要心理战

营养师有时扮演咨商师的角色,餐点规划需要从减重者的生活中做设计;有时候也需要一点心理战,让对方在心情比较愉快的环境下减重,刘怡里形容。

像是10个女生有8个爱吃甜食、戒不了甜食,常会苦苦哀求能不能吃一点黑糖或蜂蜜,通常她会开放1个星期吃1块吃黑巧克力;因为太剧烈的改变,最怕减重者不再回诊,打消减重念头,或之前的努力付诸流水。

所以第一次门诊咨询刘怡里会花很多时间,深入了解对方的饮食习惯,找出问题点,也建议两周就要回诊,因为减重者在这两个星期的饮食和运动通常变化就会很大,需要不断调整。长期配合,才能真正帮助对方从偏差的减重方式导向正轨,成功甩去负担,找回健康与自信。

(男女减重常见迷思)

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