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男女减重吃错大NG? 营养师分享心法
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男女减重吃错大NG? 营养师分享心法

作者:『绽放情花』 时间:2017-08-01 来源:网友提交
男女减重吃错大NG? 营养师分享心法
男女减重吃错大NG? 营养师分享心法

专长减重的台安医院营养师刘怡里,上遍各大节目和报章杂志,帮助超过2000人找回健康和匀称体态,其中不乏明星和大老板,最近她也在脸书开直播教民众怎么聪明减重。她分享,减重没有特效药,不外乎控制饮食和运动,但两者怎么搭配就成了关键,方法错误可能会让体重停滞或越减越重。

(营养师刘怡里分享如何透过饮食搭配运动,正确达到减重效果。图片来源:刘怡里)

「男生减重和女生不太一样,」刘怡里一语道破。男生初期通常靠着意志力大量运动,但饮食不太忌口,结果消耗的热量远不及摄取的大卡;女生则是吃很少,挨饿还导致脾气差,有时周末吃顿好料犒赏自己,平日的努力又前功尽弃。

男性减重NG:大量运动,饮食不忌口

一对夫妻上门求诊,40多岁的先生亮出健检报告,几乎都是红字,有三高问题,BMI约28~29,体脂肪26%,已达过重、轻度肥胖。虽然自觉该减重,但他纳闷地说,明明有在运动了,连晚餐都没吃,工作因为太忙碌也吃很少,只有假日吃比较好,怎么还是瘦不下来?

仔细询问他吃了什么,原来早餐又是汉堡、又是萝卜糕加蛋,再来杯豆浆;中午虽然外带鸡腿或排骨便当,但太太在旁吐槽,「还不是油炸排骨!」倒是晚上就挨饿,拚命运动,顶多「偷吃」水果;就这样折腾了半年,只减了1公斤左右,陷入停滞,三高问题依旧缠着他。

(刘怡里认为,早餐也不能吃得太油、太丰盛。图片来源:shutterstock)

错误1:早餐吃「两个皇帝」?也太多了吧!

不少人有个观念,早餐要吃得跟皇帝一样,「但是吃了两个皇帝也太多了吧!」台安医院营养师刘怡里说,这位减重者认为,早餐要吃得很好、很饱,就算油也没关系,因为晚上已经没吃什么了,很痛苦。

然而,人体一天总热量主要来自碳水化合物、油脂和蛋白质,比例分别约55%、30%和15%,这位减重者的油脂显然已经超过建议的30%,因此尽管总热量没有「爆表」,体脂肪依旧过高。

(男生减重大多选择大量运动,饮食却不忌口。图片来源:康健杂志)

错误2:运动害我容易饿?是选错食物了!

这位男士以为时时有饥饿感是因为运动所致,实际上是因为他选错食物。像是早餐几乎没有膳食纤维和好的碳水化合物,只有汉堡肉的油脂和香气让他短暂饱足,但1、2个小时后,饥饿感很快又来袭。

于是刘怡里帮他重新设计菜单,早餐改吃全麦馒头+蛋或蛋饼+无糖豆浆;中餐白米饭换成胚芽米、五谷饭或糙米饭,还有挑选优质蛋白质,太太再另外替他备份水果当点心;下班运动前则可以吃1份碳水化合物,像是1碗水果、1瓶燕麦或1条小地瓜,运动后半小时到1小时内再吃晚餐。

经过饮食调整加上增加运动量,短短不到2个月他就瘦了5公斤多,体脂肪铲去近3%,腰围更减少2吋多,原本的裤头太松垮,得买条新裤子,血液中的三酸甘油脂也从将近200 mg/dl降为150 mg/dl以下,找回了健康。

正确1:前3个月饮食为主,运动为辅

刘怡里说,按照这位先生的作法,男生刚开始通常能瘦1~2公斤,但很快就陷入停滞。因为如果只运动却不忌口,餐餐大鱼大肉,即使含有蛋白质,还是会伴随许多油脂;而且运动量没有增加,都会让体重和体脂肪下降变慢。

所以男性减重前要先测量体脂肪、腰围、体重,1个月后观察这3个数据有没有降下来,通常没有饮食控制情况下,体脂肪会降1%左右,腰围不到1吋,体重则约降2公斤。

因此减重刚开始应该饮食抓紧一点,减少油脂并戒糖,再透过运动,花一点时间让肌肉量增加,有助加速热量代谢和脂肪燃烧,1个月平均