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怀孕如何吃营养不发胖?营养师分享10秘诀!
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怀孕如何吃营养不发胖?营养师分享10秘诀!

作者:『仿若昨日』 时间:2017-11-23 来源:网友提交

孕妈咪烦恼多,一下子担心体重增加太多,可能造成妊娠糖尿病且产后的身材无法恢复,一下子又忧心为了控制身材而忌口会害胎儿营养不足。如果妳也有一样的烦恼,不要再纠结了,快把营养师分享的孕期健康吃不胖10秘诀记下来吧!

王文宏营养师表示,妇女自怀孕第2期起,就应依个人状况调整热量和蛋白质的摄取量。(图片提供/台中荣总)王文宏营养师表示,妇女自怀孕第2期起,就应依个人状况调整热量和蛋白质的摄取量。(图片提供/台中荣总)

台中荣民总医院营养师王文宏表示,妇女在怀孕期间的体重增加以10至14公斤为宜,体重增加过多容易有妊娠糖尿病、高血压、难产、需紧急剖腹产、伤口发炎及产后大出血等并发症;体重增加太少则容易有早产、胎儿过小等问题。此外,要提醒肥胖的准妈妈,怀孕期间应控制体重,但不宜减重。

怀孕期间该如何吃才能吃得健康又营养呢?怀孕第1期(前3个月)胎儿主要处于器官形成阶段,此时胎儿生长缓慢,并不需要额外增加热量。但自怀孕第2期起,就应依个人状况调整热量和蛋白质的摄取量,原则上每日需增加约300大卡的热量及增加10公克蛋白质,此外,也要摄取足够的维生素与矿物质,以应付胎儿的成长需求。至于食物的选择,需强调「质要精」的原则,具体可从以下10秘诀着手。

【孕期健康饮食吃不胖10秘诀】

每天喝2杯牛奶(每杯240c.c.)。

每天吃1颗新鲜蛋,少吃皮蛋和咸蛋。

每天约吃7两肉类或鱼类,其中红肉至少有1至2两,例如:瘦牛肉、羊肉、动物血、肝脏、腰花或猪肉等,其他可选用鸡肉或鱼类等。鱼类多选用深海鱼类,例如:鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼、白鲳、鳗鱼、牡蛎等。

每天吃1份黄豆制品,例如:半盒豆腐、1碗豆浆、2至3片豆干等。

多选用深绿色或深黄红色蔬菜。

多选用富含维生素C及类胡萝卜素的水果,例如:柳橙类、芭乐、木瓜、番茄、草莓等。

多选用全谷类取代白米饭或白面包,份量和平常量一样。

烹调方式以清淡为宜,避免油炸及甜腻食物。

减少含糖饮料。并避免饮用含咖啡因的饮料,例如:咖啡、可乐、浓茶等。

避免抽烟、喝酒,也避免吸到二手烟。

怀孕如何吃营养不发胖?营养师分享10秘诀!

避开自己会觉得恶心的食物和味道,以及少吃油炸、油腻、辛辣、刺激的食物,可以预防孕吐。避开自己会觉得恶心的食物和味道,以及少吃油炸、油腻、辛辣、刺激的食物,可以预防孕吐。

「害喜」呕不停!喝杯甘蔗姜茶助缓解

除了担心体重增加太快之外,不少孕妈咪也常被怀孕初期的「害喜」症状折磨不成人样。王文宏营养师表示,孕吐通常在怀孕12周左右会自行消失。一般情况下,孕吐不会影响身体健康,但也有些准妈妈情况较严重,可能导致脱水、体重下降。若出现脱水、晕眩、心跳加速或呕吐次数多、无法进食或呕吐物夹有血丝等,都建议立刻就医。

至于该如何预防或舒缓孕吐呢?王文宏营养师表示,除了避开自己会觉得恶心的食物和味道,以及少吃油炸、油腻、辛辣、刺激的食物之外,应少量多餐、多吃富含维生素B群及维生素C的食物、善用苹果或柳橙等水果入菜。另外,适度摄取添加甘蔗汁的姜茶,可以减轻反胃的症状。适度做一些缓和的运动,如散步、简单保健操,能转移注意力、放松心情,也能预防孕吐不适。


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